葉酸豊富な食品

 葉酸サプリメントによって葉酸を補給するということはいいことですが、それと同時に食生活からも積極的に葉酸を摂取することが大切です。葉酸サプリメントは葉酸だけであれば十分に摂取することが出来ますが、葉酸は他のビタミンB群と補い合って働くため、食事からそれらを摂取する必要があるのです。そのため、基本的には野菜から葉酸を意識的に摂取し、不足する部分をサプリメントで補いましょう。サプリメントはあくまで補助という認識が必要ですが、妊娠している時期はこの限りではありません。
 野菜などの食品から葉酸を摂取する場合には、調理方法に注意する必要があります。養蚕は加熱に弱く、また水溶性ビタミンであることから、水に溶けやすいという特徴があります。そのため、生野菜を食べたときに摂取できる葉酸の量に比べ、調理をした後の野菜からは葉酸が大幅に失われ、半分ほどの葉酸量になってしまいます。このため、妊娠している女性にとっては350gの野菜を食べるだけでは、十分な葉酸を補給する事ができないのです。
 また、葉酸を効率よく摂取するため、多く含む食品を調べるときには正しい見方をする必要があります。例えば100gに含まれる葉酸量を調べると、乾燥茶葉には多くの葉酸がふくまれているように見えますが、実際に乾燥茶葉を100gも食べる事はありえません。そのため、実際に表示された分量を食べる事ができるものを選ぶようにしましょう。 
葉酸が豊富な食材を以下にあげます。
肉類100gに含まれる葉酸
肉類では、レバーが優秀です。レバーには葉酸が豊富であることからたくさん食べたいものですが、同時にビタミンAもたくさん含まれているため、葉酸を十分に補給するためにレバーばかりを食べると、ビタミンAを過剰摂取する危険があるので注意しましょう。
鶏レバー・・・1300μg
豚レバー・・・810μg
豚レバー・・・810μg
牛レバー・・・1000μg
豚レバーペースト・・・140μg

野菜100gに含まれる葉酸
モロヘイヤ(生)・・・250μg
きょうな(生)・・・140μg
パセリ(生)・・・220μg
ケール(生)・・・120μg
芽きゃべつ(ゆで)・・・220μg
こねぎ(生)・・・120μg
からし菜(塩付)・・・210μg
わけぎの葉(生)・・・120μg
あさつき(生)・・・210μg
サニーレタス(生)・・・120μg
ブロッコリー(生)・・・210μg
茎にんにく(生)・・・120μg
よもぎ(生)・・・190μg
ほうれん草(ゆで)・・・ 110μg
春菊(生) ・・・190μg
オクラ(生)・・・110μg
アスパラガス(ゆで)・・・180μg
カリフラワー・・・94μg
クレソン(生)・・・150μg
かぼちゃ(ゆで)・・・75μg
大根の葉(生)・・・140μg

魚介類100gに含まれる葉酸
うなぎ(きも) ・・・380μg
イクラ・・・100μg
うに(生)・・・360μg
ほたて(生)・・・87μg
すじこ・・・160μg

豆類100gに含まれる葉酸
えだまめ(ゆで)・・・260μg
挽きわり納豆・・・110μg
そら豆(ゆで) ・・・120μg
大豆(ゆで)・・・39μg

キノコ100gに含まれる葉酸
エリンギ(生)・・・88μg
まいたけ(生)・・・60μg
えのきたけ(生)・・・75μg
しいたけ(生)・・・42μg

果実や木の実100gに含まれる葉酸
ライチ・・・100μg
アボカド・・・84μg
くるみ(いり)・・・91μg
マンゴー・・・84μg
いちご・・・90μg
アーモンド・・・63μg
パッションフルーツ・・・86μg

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